Após as festividades de final de ano, período repleto de comidas deliciosas, é importante retomar hábitos alimentares saudáveis para promover o equilíbrio e o bem-estar. Para ajudar nesta tarefa, confira as orientações de Cris Ribas Esperança, nutricionista sócia do Instituto do Bem Estar Giulliano Esperança:
Hidrate-se adequadamente: após períodos de consumo excessivo de alimentos ricos em sódio e açúcar, é essencial hidratar o corpo. Beba bastante água ao longo do dia para ajudar na eliminação de toxinas e na regularização do funcionamento do organismo.
Priorize alimentos frescos e naturais: opte por alimentos frescos, como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras. Esses alimentos são ricos em nutrientes essenciais e fibras, que ajudam a promover a saciedade e a regular o sistema digestivo.
Faça refeições equilibradas: procure montar pratos equilibrados, incluindo uma porção de proteína magra (como frango, peixe ou tofu), carboidratos complexos (como arroz integral, quinoa ou batata-doce) e vegetais coloridos. Isso garantirá uma ingestão balanceada de nutrientes e manterá você saciado por mais tempo.
Controle as porções: após os excessos das festas, é importante retomar o controle das porções. Use pratos menores e preste atenção nas suas sensações de fome e saciedade. Comer devagar e mastigar bem os alimentos também ajudará a reconectar-se com os sinais de saciedade do seu corpo.
Evite o consumo excessivo de açúcar e alimentos processados: é comum que as festas de final de ano sejam repletas de doces e alimentos altamente processados. Tente limitar o consumo desses produtos e opte por versões mais saudáveis. A alimentação está ligada ao comportamento. Por exemplo: troque refrigerantes por água com sabor ou água de coco e escolha sobremesas caseiras com menos açúcar refinado.
Retome a prática de exercícios físicos: além da alimentação, retomar a prática de exercícios físicos é fundamental para recuperar o equilíbrio após os excessos de final de ano. Encontre uma atividade física que você goste e estabeleça uma rotina regular, mesmo que seja apenas caminhar por alguns minutos todos os dias. Isso ajudará a aumentar o gasto energético e a estimular o metabolismo.
Cardápio para alimentação equilibrada com baixo teor calórico:
Café da manhã:
Opção 1: omelete de claras com espinafre e tomate + 1 fatia de pão integral + 1 xícara de chá verde.
Opção 2: mingau de aveia com leite desnatado, canela e frutas vermelhas + 1 ovo cozido + 1 copo de suco de laranja natural.
Lanche da manhã:
Opção 1: 1 maçã + 10 amêndoas.
Opção 2: 1 iogurte natural desnatado + 1 colher de sopa de sementes de chia.
Almoço:
Opção 1: filé de peixe grelhado + salada mista (alface, rúcula, tomate, pepino) temperada com azeite de oliva e limão + 3 colheres de sopa de arroz integral + 1 concha média de feijão.
Opção 2: frango assado sem pele + legumes no vapor (brócolis, cenoura, abobrinha) + salada de quinoa com tomate cereja e cebolinha.
Lanche da tarde:
Opção 1: 1 pote de iogurte grego light + 1 colher de sopa de semente de linhaça.
Opção 2: 1 fatia de pão integral com pasta de grão-de-bico (homus) + 1 xícara de chá de hibisco.
Jantar:
Opção 1: sopa de legumes com frango desfiado + salada de folhas verdes com palmito e azeite de oliva.
Opção 2: omelete de legumes (abobrinha, pimentão, cebola) + salada de folhas verdes com cenoura ralada e vinagrete.
Ceia:
Opção 1: 1 xícara de chá de camomila.
Opção 2: 1 copo de leite desnatado com canela.
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